La nutrition des sportifs : 15 menus, 8 recettes, tout est dedans
Des menus jour par jour avec les calories exactes. Des recettes simples. Des tableaux de référence. Par Alban Tonin, préparateur physique diplômé d'État, 8 ans de terrain.
Tout ce qu'il faut pour manger comme un sportif
8 menus sportifs + 7 végétariens. Chaque repas avec les calories exactes, du petit-déjeuner à la collation du soir.
Ingrédients, instructions pas à pas, temps de préparation, apports caloriques. Des recettes simples qui tiennent au corps.
Macronutriments, timing nutritionnel, stratégies sèche et prise de masse, tableaux de référence de 40+ aliments.
Ce guide est fait pour vous si...
Vous faites du sport mais vous ne savez pas quoi manger
Vous vous entraînez régulièrement mais votre alimentation est au hasard. Vous ne voyez pas les résultats que vous méritez. Ce guide vous donne 15 menus prêts à suivre.
Vous voulez sécher ou prendre de la masse
Le chapitre stratégies détaille comment ajuster vos calories selon votre objectif. Avec la formule du métabolisme de base pour savoir exactement où vous en êtes.
Vous êtes végétarien et sportif
7 menus 100% végétariens avec les calories détaillées. Pensés pour couvrir vos besoins en protéines et en énergie sans viande ni poisson.
Un guide concret et actionnable
Des menus avec les calories exactes. Des recettes illustrées. Des tableaux de référence à garder sous la main.
11 chapitres, zéro remplissage
Chaque chapitre va droit au but. Des informations actionnables, pas de la théorie abstraite.
- 01Introduction à la nutrition sportive
- 02Macronutriments : glucides, protéines, lipides en détail
- 03Hydratation et performance
- 04Vitamines, minéraux et antioxydants
- 05Timing nutritionnel : avant, pendant, après l'effort
- 0615 menus complets + 8 recettes sportives
- 07Suppléments : ce qui marche vraiment
- 08Stratégies sèche et prise de masse + calcul métabolisme
- 09Individualisation de l'alimentation
- 10Récapitulatif et conclusion
- 11Tableaux de référence : 40+ aliments avec protéines, glucides, lipides
Des recettes simples, rapides, calibrées
Chaque recette avec ingrédients, instructions pas à pas, temps de préparation et apports caloriques.
Poulet grillé aux herbes, quinoa et légumes rôtis
Salade de quinoa aux haricots noirs et avocat
Saumon teriyaki avec quinoa aux légumes
Salade de lentilles aux légumes grillés
Wrap de poulet aux légumes
Bol de quinoa aux haricots noirs
Salade de quinoa méditerranéenne
Bol de poulet tex-mex
Alban Tonin
Préparateur physique diplômé d'État
Ce guide n'a pas été écrit par un rédacteur. Chaque conseil, chaque menu, chaque recette vient de 8 années de terrain avec de vrais clients dans un studio privé à Lyon. C'est ce qu'Alban applique au quotidien avec les sportifs qu'il accompagne.
La nutrition, c'est le levier que mes clients sous-estiment le plus. Je vois chaque semaine des sportifs qui s'entraînent dur mais stagnent parce que leur alimentation n'est pas alignée. Ce guide rassemble tout ce que j'applique avec eux.
Vos questions sur le guide
Oui. Les fondamentaux sont couverts (macronutriments, hydratation, timing), les menus sont prêts à suivre jour par jour, et les recettes sont simples. Que vous commenciez le sport ou que vous vous entraîniez depuis des années.
Oui, 7 menus 100% végétariens avec les calories de chaque repas, en plus des 8 menus sportifs classiques. Chaque menu détaille les 5 repas de la journée.
Vous payez, vous recevez le lien de téléchargement par email en quelques secondes. Le PDF de 112 pages est lisible sur smartphone, tablette et ordinateur. Vous commencez quand vous voulez.
Ce guide fournit des bases solides et des plans concrets issus de 8 ans de terrain. Pour des besoins médicaux spécifiques (allergies, pathologies), un suivi professionnel reste recommandé.
Oui, le paiement est géré par Stripe (Visa, Mastercard). Vos données bancaires ne transitent jamais par notre site.
Les articles gratuits donnent des principes généraux. Ce guide donne des plans prêts à suivre : 15 menus jour par jour avec les calories exactes, 8 recettes complètes, les stratégies détaillées pour sécher ou prendre de la masse. C'est un plan d'action, pas de la théorie.
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Le guide nutrition sportive (112 pages) + le guide anti-cellulite (49 pages). 161 pages de contenu actionnable.
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112 pages. 15 menus. 8 recettes. Tableaux de référence. Par un coach diplômé d'État.
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