Calculez votre métabolisme de base et optimisez votre nutrition sportive
15 menus détaillés avec calories, 8 recettes sportives, 3 stratégies selon votre objectif. Par Alban Tonin, préparateur physique diplômé d'État.
Calculez votre métabolisme de base
Découvrez combien de calories votre corps brûle au repos et estimez vos besoins totaux.
Vous connaissez vos besoins. Le guide vous donne 15 menus jour par jour calibrés selon votre objectif, avec les calories exactes.
Obtenir les 15 menus — 47€Comment calculer son métabolisme de base ?
Le métabolisme de base représente l'énergie minimale que votre corps dépense au repos : respiration, circulation, température, renouvellement cellulaire. C'est entre 60 et 75% de votre dépense énergétique totale.
Ce calculateur utilise une formule adaptée qui prend en compte votre sexe, âge, poids et taille. Le coefficient d'activité multiplie le résultat pour estimer vos besoins réels.
Sans ce chiffre, impossible d'ajuster votre alimentation — que ce soit pour perdre du poids, prendre de la masse ou améliorer vos performances.
Le mot d'Alban
« La première chose que je fais avec un nouveau client, c'est calculer son métabolisme de base. Sans ce point de départ, on navigue à l'aveugle. Ce chiffre conditionne tout le reste : les quantités, le timing, la répartition des macros. »
Quoi manger avant le sport : le guide du timing
Repas complet 2-3h avant : glucides complexes + protéines maigres. Collation 1h avant : fruit + oléagineux. Évitez les graisses lourdes qui ralentissent la digestion.
Riz basmati + blanc de poulet grillé + légumes vapeur. ~550 kcal, digestion confortable.
Banane + 15 amandes + verre d'eau. ~250 kcal, énergie rapide sans lourdeur.
Porridge d'avoine + miel + fruits rouges. Glucides lents pour effort prolongé.
Quoi manger après le sport pour bien récupérer
Fenêtre métabolique 30-60 min après l'effort. Ratio 3:1 glucides/protéines pour reconstruire les fibres musculaires et reconstituer le glycogène.
Banane + lait d'amande + whey + flocons d'avoine + beurre de cacahuète. Prêt en 2 min.
Patate douce + saumon grillé + salade verte. Glucides + protéines + micronutriments.
Objectif perte de poids ? Ne sautez pas le repas post-effort. Ajustez les quantités, pas le timing.
Protéines, glucides, lipides : les macronutriments du sportif
Carburant principal de l'effort musculaire et cérébral.
- Riz, pâtes, patate douce
- Flocons d'avoine, pain complet
- Fruits, légumineuses
Construction et réparation des fibres musculaires.
- Poulet, dinde, bœuf maigre
- Œufs, poisson, fruits de mer
- Tofu, lentilles, pois chiches
Régulateurs hormonaux et énergie longue durée.
- Avocat, huile d'olive
- Noix, amandes, graines
- Saumon, sardines
Menu sportif : une journée type
Homme 75 kg, 4 entraînements/semaine, objectif performance. Voici 1 des 15 menus du guide.
Ce menu est 1 des 15 inclus dans le guide : 8 menus sportifs + 7 végétariens, tous avec calories détaillées et variantes.
Ce que contient le guide
8 sportifs + 7 végétariens, chaque repas avec quantités et calories.
Ingrédients, instructions pas à pas, temps de préparation, apports.
Protéines, glucides, lipides de 40+ aliments courants.
Table des matières
- 01Les glucides : votre carburant
- 02Les protéines : construction musculaire
- 03Les lipides : régulateurs essentiels
- 04Hydratation et performance
- 05Vitamines, minéraux et antioxydants
- 0615 menus complets avec calories
- 078 recettes sportives détaillées
- 08Calcul du métabolisme de base
- 09Stratégies perte de poids et prise de masse
- 10Suppléments : ce qui marche vraiment
- +Bonus : tableaux de référence par aliment
Alban Tonin
Préparateur physique diplômé d'État
Ce guide n'a pas été écrit par un rédacteur. Il vient de 8 années de terrain, au quotidien, avec des sportifs de tous niveaux dans un studio privé à Lyon. Chaque conseil, chaque menu, chaque recette a été testé avec de vrais clients.
Pourquoi ce guide
« J'ai écrit ce guide parce que la nutrition est le levier que mes clients sous-estiment le plus. Je vois chaque semaine des sportifs qui s'entraînent dur mais stagnent parce que leur alimentation n'est pas alignée. Ce guide rassemble tout ce que j'applique au quotidien avec eux. »
Nutrition sportive et guide : vos questions
L'alimentation du sportif repose sur 3 piliers : glucides pour l'énergie, protéines pour la récupération, lipides pour les fonctions hormonales. Le timing est crucial : glucides 2-3h avant, protéines + glucides 30-60 min après. Le guide détaille 15 menus concrets selon ces principes.
Avant l'effort : graisses saturées (fritures), fibres en excès, sucres simples. Après l'effort : alcool (ralentit la récupération), aliments ultra-transformés. Au quotidien : sodas, junk food, produits industriels pauvres en nutriments.
5 portions fruits/légumes, 4 glucides complexes, 3 protéines, 2 matières grasses de qualité, 1,5L d'eau minimum. Un cadre de base que le guide complète avec des ajustements selon votre niveau d'activité et votre métabolisme.
Oui. Fondamentaux couverts (macronutriments, hydratation, timing), menus adaptés tous niveaux, calculateur de métabolisme intégré. Que vous commenciez ou que vous vous entraîniez depuis des années.
Oui, 7 menus végétariens complets avec calories de chaque repas, en plus des 8 menus sportifs classiques. Détaillés repas par repas.
Cette page couvre les principes essentiels. Le guide va beaucoup plus loin : 15 menus jour par jour détaillés, 8 recettes complètes, tableaux nutritionnels par aliment, stratégies perte de poids et prise de masse, chapitre suppléments.
Ce guide fournit des bases solides et des plans concrets. Pour des besoins médicaux spécifiques (allergies, pathologies), un suivi professionnel reste recommandé. Si vous cherchez un accompagnement sportif complet à Lyon, Alban intègre la nutrition dans son coaching.
PDF de 112 pages, téléchargement immédiat après paiement. Lisible sur tous appareils. Paiement sécurisé par Stripe (Visa, Mastercard) ou PayPal.
Prenez le contrôle de votre alimentation sportive
112 pages · 15 menus calibrés · 8 recettes · Tableaux de référence
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