L’Hyrox, c’est une compétition sportive hybride accessible à tous, combinant endurance et exercices fonctionnels très exigeants. Le concept est simple et efficace :

• 8 kilomètres de course à pied découpés en 8 segments de 1 km chacun.
• Entre chaque segment, vous réalisez des exercices fonctionnels précis comme le rameur, les burpees, le sled push/pull, les wall-balls, les lunges avec sacs lestés ou encore le SkiErg.

L’intérêt majeur ? Vous challenger physiquement et mentalement avec un format répétable et comparable partout dans le monde. Vous pouvez donc facilement mesurer vos progrès !

Créée en Allemagne en 2017 par Christian Toetzke et Moritz Fürste, deux passionnés de sport et anciens athlètes professionnels, l’Hyrox s’est rapidement imposée comme une discipline incontournable.

Ce qui avait commencé à Leipzig comme un simple événement sportif est désormais devenu un phénomène mondial présent dans plus de 30 pays et 85 villes, réunissant aujourd’hui plus de 650 000 participants. En France, l’événement a fait ses premiers pas à Paris en 2023, réunissant déjà des milliers de participants enthousiastes.

Aujourd’hui, l’Hyrox c’est :

• Une compétition standardisée partout dans le monde.
• Une communauté dynamique, engagée, qui partage la même passion pour le dépassement de soi.
• Une croissance constante, avec toujours plus d’athlètes prêts à relever le défi.

Pourquoi entend-on autant parler de l’Hyrox à Lyon ?

À Lyon comme ailleurs, l’Hyrox rencontre un succès grandissant grâce à plusieurs atouts :

• Un format universel : Que vous soyez débutant ou sportif confirmé, vous trouverez toujours un niveau adapté.
• Des résultats mesurables : Chaque épreuve est chronométrée, permettant de suivre vos progrès séance après séance.
• Variété et plaisir : L’alternance entre la course et les exercices fonctionnels rend chaque entraînement dynamique et stimulant.
• Une ambiance unique : L’esprit convivial et motivant rend cette compétition particulièrement attractive.
• Un défi accessible : Contrairement à d’autres sports, il n’y a pas de mouvement complexe ni technique difficile à maîtriser.
• Une préparation efficace : Vous progressez vite, physiquement comme mentalement, grâce à un entraînement équilibré et diversifié.

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👉 Pour l’instant, aucune compétition officielle Hyrox n’est programmée à Lyon en 2025. Cependant, vous pouvez d’ores et déjà participer aux prochaines courses françaises proches :

• Fitness Park Hyrox Paris – Porte de Versailles : du 23 au 26 octobre 2025.
• Intersport Hyrox Bordeaux – Parc Expo : du 20 au 23 novembre 2025.

Les inscriptions ouvrent généralement plusieurs mois en avance, et les places partent vite ! Pensez à réserver tôt pour profiter des tarifs avantageux (early bird).

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Préparer l’Hyrox est une aventure sportive exigeante, qui dépasse largement la préparation physique classique. Voici précisément les points sur lesquels vous devrez porter votre attention :

• Maîtriser les transitions course-exercice :
  L’une des particularités de l’Hyrox est d’alterner sans répit entre course à pied et exercices fonctionnels. Travaillez régulièrement sur ces enchaînements pour habituer votre corps à récupérer rapidement et maintenir une performance constante.
• Développer votre résistance musculaire spécifique :
  Les épreuves telles que le sled push, le farmers carry ou les lunges lestées sollicitent des groupes musculaires inhabituels. Intégrez des exercices ciblés de musculation fonctionnelle à vos entraînements hebdomadaires pour renforcer votre capacité à gérer ces efforts.
• Renforcer votre mental face à la répétition des efforts :
  L’Hyrox est une discipline qui teste votre endurance mentale autant que physique. Entraînez-vous régulièrement à reproduire les conditions réelles de la compétition avec des mini-circuits répétitifs, afin d’apprendre à gérer efficacement la fatigue et la répétition.
• Gérer votre récupération efficacement :
  La récupération est un pilier essentiel de votre progression. Hydratez-vous abondamment, étirez-vous après chaque séance et privilégiez un sommeil réparateur. Planifiez également des périodes de repos actif pour optimiser vos performances sur le long terme.
• Structurer votre emploi du temps et rester motivé :
  Un plan précis et régulier est indispensable pour atteindre vos objectifs. Réservez chaque semaine des créneaux spécifiques pour vos séances d’entraînement, en anticipant vos contraintes personnelles et professionnelles.

👉 Conseil : Être accompagné par un coach expérimenté ou intégrer un petit groupe d’entraînement peut être très bénéfique. Vous profiterez ainsi de conseils personnalisés, d’une motivation supplémentaire et d’un soutien précieux tout au long de votre préparation.

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Voici un programme clair et accessible pour vous préparer efficacement en 12 semaines à l’Hyrox à Lyon :

📌 Semaines 1 à 4 : Développez votre base

Cette première phase permet de construire une endurance fondamentale et de renforcer progressivement votre corps.

• Cardio : 3 sorties footing faciles par semaine (30 à 45 minutes), allure confortable.
• Renforcement musculaire simple : 2 séances par semaine avec des exercices au poids du corps (burpees simplifiés, squats, fentes, gainage abdominal).

Objectif : habituer votre corps aux efforts réguliers sans excès.

📌 Semaines 5 à 8 : Montez en intensité

On intensifie les séances progressivement, toujours en restant accessible à tous les niveaux :

• Entraînements fractionnés de 2 séances par semaine : Exemple simple : 5 à 6 x 1 km, allure plus rapide, avec 2 min de récupération entre chaque série.
• Musculation fonctionnelle légère de 2 séances par semaine combinant quelques exercices essentiels : sled léger, rameur, SkiErg, marche lestée légère (farmer carry).
• Mini-simulation Hyrox d’1 fois par semaine : enchaînement simplifié : 800 m de course + sled léger sur 20 m, répété 3 fois.

Objectif : améliorer votre résistance aux efforts intenses et aux changements d’exercices.

📌 Semaines 9 à 11 : Préparez-vous spécifiquement

Ces trois semaines vous préparent spécifiquement à l’enchaînement des efforts du jour J :

• Séance combinée longue : 1 par semaine : environ 45 à 60 min, combinant course et 4 à 6 stations d’exercices Hyrox (sled, wall-balls, lunges avec poids léger, rameur).
• Fractionnés courts (vitesse) : 1 séance hebdo : 10 x 400 m à allure rapide mais confortable, récupération 1 minute.
• Renforcement spécifique Hyrox : 2 séances par semaine : exercices avec charges légères (sandbag lunges, travail de grip, exercices de gainage).

Objectif : intégrer l’intensité spécifique de l’Hyrox tout en restant à votre niveau.

📌 Semaine 12 : Affûtage avant la compétition

Dernière semaine légère et stratégique :

• Diminuez votre volume d’entraînement de 40 %.
• Maintenez de courtes séances dynamiques et légères (course lente 20 à 30 min, quelques exercices légers).
• Optimisez votre récupération : hydratez-vous bien, privilégiez sommeil et nutrition équilibrée.

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Lyon regorge d’espaces parfaitement adaptés à une préparation complète pour l’Hyrox. Voici mes recommandations pour des séances extérieures efficaces et variées :

• Parc de la Tête d’Or : avec sa boucle de 3,9 km parfaitement plate et ombragée, c’est l’endroit idéal pour travailler votre endurance longue ou des intervalles réguliers sur une surface asphaltée stable.
• Berges du Rhône : profitez des segments parfaitement balisés et éclairés, idéaux pour les entraînements fractionnés courts (400 ou 800 mètres). Les repères visuels précis vous aideront à maintenir votre rythme.
• Stade de Gerland : piste d’athlétisme en libre accès parfaite pour réaliser des séances de vitesse (fractionnés courts) et travailler votre résistance à haute intensité, essentielle pour enchaîner efficacement les stations Hyrox.
• Collines de Fourvière et Croix-Rousse : les côtes raides de ces collines lyonnaises sont parfaites pour développer votre puissance musculaire et votre résistance en montée. Utilisez-les régulièrement pour simuler l’intensité des sled push.

💡 Conseil local : terminez systématiquement votre séance par des exercices fonctionnels courts (burpees, lunges ou squats). Vous simulerez ainsi la fatigue musculaire ressentie pendant un vrai parcours Hyrox, facilitant la transition entre la course et les stations.

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Oui, plusieurs salles lyonnaises possèdent le label officiel Hyrox et proposent :

• Du matériel certifié et homologué : sled, SkiErg, rameur, pistes adaptées.
• Des programmes d’entraînement officiels, régulièrement actualisés pour coller au plus près des compétitions.
• Des entraînements collectifs, souvent avec des tests chronométrés pour mesurer vos progrès.

💡 Bon à savoir :
Ces salles, du fait de leur licence officielle Hyrox, appliquent généralement des tarifs plus élevés que les salles classiques. De plus, certains créneaux peuvent rapidement être saturés, il est donc important de prévoir vos séances à l’avance pour profiter pleinement de vos entraînements.

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Chez Alban Coaching Lyon, je vous accompagne personnellement dans toutes vos aventures sportives : Spartan Race, trails, triathlons, et bien sûr dans votre préparation physique pour des événements tendance comme l’Hyrox.

Ma méthode s’appuie sur :

• Un accompagnement totalement personnalisé, avec un programme construit sur mesure selon vos objectifs, votre rythme et vos capacités physiques.
• Un studio intimiste à Lyon 6e, loin des salles de sport impersonnelles : un véritable cocon où dépassement de soi, bien-être et plaisir de s’entraîner se mêlent naturellement.
• Un coaching motivant et une écoute constante, où chaque séance devient un moment privilégié pour vous retrouver avec vous-même, progresser concrètement et prendre plaisir à repousser vos limites.

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